Comienzan a instalarse las bajas temperaturas, los días son más cortos y el estar tanto tiempo dentro de casa invita a sumar calorías de manera incontrolable. La Tecla te cuenta algunos tips para preparar platos calientes y mantener una dieta balanceada

Llegan los meses fríos y, con ellos, las ganas de quedarse en casa y evitar la actividad física. Los días cortos invitan a cambiar el modo de comer y, en el consumo diario, las facturas, los bizcochitos, los chocolates, el guiso y todos aquellos alimentos de altas propiedades calóricas comienzan a tener más protagonismo, haciendo que las ensaladas y las frutas, de moda en el verano, queden en un segundo plano. En este contexto, un punto muy importante para resaltar es que, durante la época otoñal e invernal, al estar propensos a contraer gripes y más enfermedades, nuestro cuerpo necesita contar con una alimentación que sea un poco más inteligente.

Algo a tener en cuenta es que en todas las dietas se deben incorporar verduras y hortalizas, las cuales aportan un alto porcentaje de vitaminas A y B. En este grupo pueden incluirse los vegetales de color amarillo, rojo o anaranjado, como es el caso de la calabaza, el tomate y la remolacha, que cuentan con un alto contenido en carotenos y flavinoides antioxidantes. Asimismo, estos nutrientes le dan vitalidad a la piel y funcionan como grandes protectores del frío.

Por su parte, los profesionales de la nutrición recomiendan que, a la hora de hacer las compras, se dejen a un lado los ultraprocesados y se busquen productos frescos. En esta línea, lo ideal sería mantener una dieta en la que no falten los alimentos vegetales, las carnes magras, el pescado, los lácteos, los huevos y las grasas saludables -como el aceite de oliva-, los frutos secos y las semillas. Además durante estos meses de bajas temperaturas se recomienda también el brócoli, ya que ayuda a combatir la inflamación y a prevenir enfermedades cardíacas, así como también colabora para reducir el colesterol. 

Por otro lado, a la hora de pensar en los platos calientes, no hay que olvidarse de la importancia de las sopas, ya sea para consumirlas como entrada o como colación y, de esta forma, evitar comer doble porción. Si se habla en términos nutricionales son una buena alternativa ya sea para quienes buscan ganar peso como para aquellos que requieren perderlo. Durante los días fríos suelen funcionar como aliadas a media mañana o media tarde, para calmar el hambre y evitar el picoteo. En esta línea, los nutricionistas afirman que lo que se trata de buscar con las sopas es una buena hidratación y pocas calorías en mucho volumen. Incluso lo recomendable es que la gente consuma las caseras, es decir, las hechas con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, sin conservantes ni sal. Lo ideal es armar un caldo de verduras casero y dejar a un lado todos los envasados. 

Añade una sopa a todas tus comidas

Se trata del alimento por excelencia del invierno. Los caldos ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada y además nos hidratan (en invierno bebemos mucha menos agua que en verano, pero también la necesitamos). La sopa de pollo, en concreto, tiene también propiedades antinflamatorias y ayuda a combatir las infecciones del tracto respiratorio. Un estudio de 2008 confirma que estos efectos se pueden encontrar incluso en las sopas de sobre, aunque su capacidad para combatir el resfriado varía notablemente entre marcas. Cuanto más vegetales incluyan, mejor.

Aumenta el aporte calórico sin pasarte con la grasa

Las comidas tradicionales de invierno son contundentes, grasientas e hipercalóricas. No es casual. Con el frío gastamos más calorías y por ello el aporte energético de los alimentos debe ser mayor. Por ello los guisos, los cocidos y las legumbres son platos tan típicos de los meses fríos. Hoy en día, no obstante, no es necesario ser tan radicales en cuanto a la grasa. Ni pasamos tanto frío (por suerte casi todos trabajamos con calefacción), ni realizamos una actividad física tan exigente como en los antiguos entornos rurales. Por ello, si no queremos ganar kilos sin medida durante el invierno, podemos reducir la grasa de nuestras comidas sin que estás dejen de aportarnos la energía que necesitamos. Lo mejor es apostar por el consumo de grasas saludables, como el famoso omega-3, que se encuentra sobre todo en el pescado azul. Además, a la hora de cocinar, podemos esforzarnos por retirar la grasa sobrante de nuestros guisos o apostar, directamente, por preparar estos sin añadir más de la que sea estrictamente necesaria. Aunque parezca mentira, las lentejas se pueden preparar sin chorizo. 

La energía también puede obtenerse a través de los hidratos de carbono. La pasta y el arroz son alimentos muy recomendados en invierno pero, si estás intentando adelgazar, debes consumirlos con moderación.

Cocina con cebolla, ajo y jengibre

Estos tres vegetales refuerzan nuestro sistema inmunológico y se pueden añadir a prácticamente cualquier plato. El ajo contiene alicina, un compuesto con efectos antibióticos y antioxidantes, que puede ser un gran aliado contra los resfriados. La cebolla, además de ser una importante fuente de vitaminas, tiene propiedades antireumáticas, una enfermedad cuyos efectos se disparan en invierno. El jengibre, aunque no se usa demasiado en España, es quizás el mayor aliado contra el frío. Aunque tradicionalmente se ha usado sólo para la elaboración de dulces, puede añadirse a los asados, los  guisos, o cualquier infusión o zumo. Tiene propiedades antiinflamatorias y expectorantes, por lo que es recomendable su consumo frente a cualquier tipo de afección respiratoria, ya sea catarro, gripe o una simple inflamación de la garganta. No es casual que sea un alimento muy utilizado en todo el norte de Europa.

Hidrátate debidamente (mejor con infusiones)

Estar convenientemente hidratado es esencial, no sólo en verano. El agua puede ayudarnos, además, a aliviar la mucosidad, que suele ser un gran estorbo en estas fechas. Dado que el cuerpo nos pide beber menos agua, una buena forma de obligarnos a beber líquido es tomar una infusión después de cada comida, o entre horas. Los líquidos calientes ayudan a aliviar el dolor de garganta y la congestión nasal. El té además es rico en antioxidantes y puede ser útil para combatir las infecciones del tracto respiratorio. No obstante, todo tiene un límite. En concreto, si se sufre neumonía, es mejor tener cuidado para no beber más de la cuenta.

No bebas alcohol

Aunque el alcohol se ha visto siempre como un buen aliado contra el frío, es una sustancia que debilita el sistema inmune (que en invierno debe funcionar a pleno rendimiento), hace que nos resfriemos con mayor facilidad y, además, nos deshidrata. Es cierto que, en un primer momento, el alcohol parece calentarnos, pues tiene un efecto vasodilatador, pero es una quimera. Cuando tenemos frío disminuye la circulación de la sangre en las extremidades para que esta se concentre en los órganos vitales. Si el frío sigue en aumento los vasos se estrechan cada vez más. Se trata de un sistema de defensa que se contrarresta con el alcohol. Por eso cualquier montañero mínimamente experimentado sabe que el mito de que el alcohol puede ser útil para combatir la congelación no solo es falso, es además peligroso.  

No abuses de los lácteos (podrías tener una alergia)

Aunque es un tema sobre el que hay una importante discusión científica, y no todo el mundo está de acuerdo, hay médicos que recomiendan evitar los productos lácteos mientras se está resfriado. Se cree que tanto la leche, como los yogures, aumentan la producción de mucosa, aunque, como aseguran los científicos contrarios a esta teoría, en la mayoría de los casos, tiene que ver con una reacción alérgica, no con los efectos de los lácteos en sí. En cualquier caso, si al tomar lácteos notas que tu resfriado empeora, quizás tengas algún tipo de alergia y debes visitar al médico.

Y no te olvides de la fruta

Aunque la fruta debe consumirse durante todo el año, los expertos recomiendan aumentar su ingesta en invierno. La vitamina C presente en los cítricos, las frutas por excelencia de estas fechas, ayuda a prevenir los resfriados y reducir sus síntomas. Aunque las naranjas y mandarinas son las frutas que más tomamos en invierno, no debemos olvidarnos del kiwi, que también tiene muchísima vitamina C. Un buen hábito a instaurar en invierno es el de tomar un zumo de naranja todas las mañanas. No hay nada mejor para aguantar un duro y frío día de trabajo.

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